Mero al Limón y Pimienta

Dale a este pescado un toque de sabor con cítricos y hierbas. ¡Se prepara en 15 minutos! Este plato no solamente es de preparación rápida sino que también mantiene en linea tu silueta: es bajas calorías, bajo en grasas y sin grasas saturadas y reducido en colesterol. Tampoco tiene mucho sodio y es una excelente fuente de Vitamina D.


Come de modo Inteligente: Come pescado al menos dos veces por semana. La grasa Omega-3 de este pescado puede reducir la formación de placa dentro de las arterias, bajar la tensión arterial y afectar positivamente el ritmo cardiaco.


Tiempo de Preparación: 5 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 15 Minutos
Ingredientes:

• 1/2 cucharadita de sazonador limón-pimienta
• 1 lb de filetes de mero (halibut), de 1/2 a 3/4 de pulgada de grosor, sin piel y cortados en 4
• 1 cucharada de echalote finamente picado
• 2 cucharaditas de eneldo fresco picado
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre con papel aluminio una charola para hornear; aplica spray para cocinar. Espolvorea sazonador limón-pimienta en ambos lados del mero y ponlo sobre la charola.
2. En un tazón pequeño, mezcla el echalote, el eneldo y el aceite. Extiende esta mezcla sobre el pescado.
3. Hornea de 6 a 10 minutos o hasta que el pescado haga escamas fácilmente cuando se pincha con un tenedor.

Una buena regla es cocinar el pescado 10 minutos por pulgada del grosor, medido en su parte más gruesa. Revisa los filetes unos minutos antes; pueden sobre cocerse en uno o dos minutos.
Sirve: 4 porciones
1 Porción: 110 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasas 2.5g (Saturada 0g); Colesterol 60mg; Sodio 135mg; Potasio 310; Carbohidratos 0g (Fibra Dietética 0g); Proteína 21g
% de Valor Diario: Vitamina A 0%; Vitamina C 0%; Calcio 0%; Hierro 2%; Vitamina D 45%; Ácido Fólico 2%
Equivalente a: 3 Carnes muy Magras
Opciones de Carbohidratos: 0

Pollo a la Marsala

Este platillo principal de preparación rápida lleva el sabor de Sicilia a tu mesa. El vino de Marsala, de tonos ambarinos, viene de Sicilia y tiene un sabor parecido al del jerez. El Marsala puede ser seco o dulce; el seco se usa para sazonar platos y el dulce por lo general para postres.
Es un plato principal exquisito que cuida tu figura porque es bajas calorías y bajo en grasas saturadas. También te proporciona una excelente fuente de hierro.
Tiempo de Preparación: 20 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 25 Minutos
Ingredientes:

• 1/4 taza de harina multiusos Gold Medal®
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (1 1/4 lb aproximadamente)
• 2 cucharadas de aceite de olivo o aceite vegetal
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 1 taza de champiñones frescos, rebanados (3 oz)
• 1/4 taza de perejil fresco picado o 1 cucharada de hojas secas de perejil
• 1/2 taza de vino seco de Marsala o caldo de pollo Progresso® (de un cartón de 32 oz)

Preparación:

1. Mezcla la harina, la sal y la pimienta. Cubre el pollo con esta mezcla; elimina el exceso de harina.
2. Calienta el aceite en un sartén de 10 pulgadas a fuego medio alto. Fríe el ajo, los champiñones y el perejil por unos 5 minutos, revolviendo con frecuencia.
3. Añade el pollo al sartén. Cocina sin tapar por unos 8 minutos, volteando las pechugas una vez, hasta que estén doradas. Añade el vino. Cocina sin tapar de 8 a 10 minutos, dando vuelta al pollo una vez, hasta que ya no esté rosado en el centro.

Sirve: 4 porciones
1 Porción: 290 Calorías (100 Calorías de Grasa); Grasas 11g (Saturada 2g); Colesterol 85mg; Sodio 230mg; Potasio 350mg; Carbohidratos 9g (Fibra Dietética 0g); Proteína 32g
% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Vitamina C 4%; Calcio 2%; Hierro 10%; Vitamina D 2%; Ácido Fólico 6%
Equivalente a: ½ Almidón, 4 ½ Carnes muy Magras, 2 Grasas
Opciones de Carbohidratos: 1/2

Pasta con Albahaca, Aguacate y Tomate

Deléitate con esta deliciosa pasta “bajas calorías” con tomates frescos,  aguacate y un exquisito toque de albahaca. Este plato es una excelente fuente de hierro y es reducido en grasas.
Tiempo de Preparación: 20 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 20 Minutos
Ingredientes:

• 8 oz de pasta capellini (pelo de ángel o angel hair) sin cocer
• 2 cucharadas de aceite de olivo o vegetal
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 3/4 taza de hojas de albahaca fresca picada
• 1/2 a 3/4 aguacate grande, pelado y cortado en cubitos
• 4 tomates (jitomates) medianos, cortados en cubitos
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta

Preparación:

1. Cocina la pasta como se indica en el paquete; escurre.
2. Mientras la pasta se cocina, calienta el aceite en un recipiente de 3 cuartos de galón a fuego medio, y fríe el ajo unos 5 minutos, revolviendo de cuando en cuando, hasta que el ajo esté tierno pero no café; retira del fuego.
3. Revuelve la albahaca, el aguacate y los tomates (jitomates) en el ajo que está en el recipiente. Revuelve la mezcla de verduras y la pasta. Espolvorea sal y pimienta.

Variación: Para pelo de ángel con pollo, revuelve 1 taza de pollo cocido desmenuzado a la mezcla de tomates. Cocina hasta que caliente.
Variación: Para pelo de ángel con camarones, revuelve 8 oz de camarones medianos cocidos a la mezcla de tomates (jitomates). Cocina hasta que caliente.
Sirve: 6 porciones
1 Porción: 220 Calorías (90 Calorías de Grasa); Grasa Total 10g (Saturada 1g); Colesterol 30mg; Sodio 210mg; Carbohidratos 30g (Fibra Dietética 3g); Proteína 6g
% de Valor Diario: Hierro 12%
Equivalente a: 2 Verduras, 1 Grasa

Pancakes de Jengibre con Topping de Queso Crema y Limón

Saborea estos exquisitos panqueques, especiales para empezar el día con energías pero sin sacrificar la dieta. Son bajas calorías y reducido en colesterol. Además, son una muy buena fuente de calcio y hierro.
Tiempo de Preparación: 10 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 10 Minutos
Ingredientes:
Topping de Queso Crema y Limón

• 3 oz de queso crema bajo en grasa (Neufchâtel), suavizado a la temperatura ambiente
• 1 cucharada de azúcar en polvo
• 1/2 cucharadita de ralladura de limón
• 1 1/2 cucharaditas de jugo de limón

Pancakes

• 1/4 taza de producto de huevo sin grasa (fat-free cholesterol-free egg product) y sin colesterol o 1 huevo
• 1 1/3 tazas de harina multiusos
• 1 1/4 tazas de leche descremada (sin grasa)
• 1/4 taza de melaza (molasses)
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 1 cucharadita de canela molida
• 1/2 cucharadita de jengibre molido
• 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/4 cucharadita de sal

Preparación:

1. Haz el topping de queso crema y limón (método en el paso 4). Bate el producto de huevo en un tazón hondo mediano con una batidora manual hasta que quede esponjoso. Bate los demás ingredientes hasta que se suavicen.
2. Aplica spray para cocinar a una plancha eléctrica o sartén de 10 pulgadas. Precalienta la plancha a 375ºF o el sartén a fuego medio. (Para probar, rocía unas cuantas gotas de agua; si las burbujas saltan, la temperatura es la correcta).
3. Para cada pancake, vierte 1/4 de taza de la mezcla en la plancha caliente. Cocina los pancakes hasta que estén esponjosos. Voltea y cocina el otro lado hasta que seque alrededor de las orillas. Sirve con el topping.
4. COMO HACER EL TOPPING DE QUESO CREMA Y LIMÓN: Bate todos los ingredientes con una batidora eléctrica a velocidad media hasta que esponje y quede uniforme.

Sirve: 8 porciones
1 Porción (2 pancakes y dos cucharaditas de topping): 180 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasas 5g (Saturada 1.5g); Colesterol 5mg; Sodio 260mg; Potasio 280mg; Carbohidratos 28g (Fibra Dietética 1g); Proteína 5g
% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Vitamina C 0%; Calcio 15%; Hierro 10%
Equivalente a: 1 1/2 Almidones, 1/2 Otro Carbohidrato, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 2